Gesundheit Bamberg - Winter 2019/2020

50 Gesund genießen Anzeige B 12 Cobalamine 4 µg bzw. 5,5 µg für Stillende Fortsetzung von S. 49 Ältere Menschen, Vegetarier und Veganer müs - sen zudembesonders auf ihre Vitamin-B12-Ver- sorgung achten. So ist laut der Augsburger Bevölkerungsstudie KORA-Age jeder vierte Über-65-Jährige nur unzureichend mit B12 ver- sorgt. Und: Je älter die Studienteilnehmer, des- to ausgeprägter der B12-Mangel. Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, sowie Senio - ren sollten ihr Blut einmal jährlich untersuchen lassen. Die entscheidenden Laborwerte für die B12-Versorgung sind die Parameter Holotrans - cobalamin (HoloTC) und Methylmalonsäure (MMA). Da sich ein B12-Mangel oft erst Jahre später bemerkbar macht, zum Beispiel in Form von Konzentrationsproblemen, Müdigkeit oder Muskelschwäche, ist die regelmäßige Kontrol - le so wichtig. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin B12 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 2019 von 3 auf 4 Mikrogramm erhöht, für Stillende auf 5,5 Mikrogramm. Wie diese Mindestmengen erreicht werden können, zei - gen drei Beispiele rechts. fm Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin B12 wird gedeckt durch (DGE-Vorschläge): • eine Portion Rindfleisch (100 Gramm) • eine Portion Gouda (30 Gramm) und • zwei Portionen Frischkäse (60 Gramm) Für Stillende: • eine Portion Lachs (70 Gramm) • eine Portion Mozzarella (100 Gramm) und • drei Esslöffel Quark (90 Gramm) oder alternativ • ein gekochtes Ei • ein kleines Glas Milch • einen kleinen Becher Joghurt und • zwei Portionen Camembert (60 Gramm)