Gesundheit erlangen - Winter 2021/22

| 13 Essenziell: Vitamin-B12-Versorgung Die DGE listet deshalb eine Reihe von kritischen Nährstoffen auf, auf die vor allemVeganerinnen und Veganer achten sollten. Der wichtigste: Vit- amin B12. Da es über pflanzliche Nahrung nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden kann, müssen vegan lebende Menschen B12 dauerhaft einnehmen, etwa in Form von Kap - seln oder Tropfen. Außerdem im Auge behalten sollten sie: Eiweiß, langkettige Omega-3-Fett - säuren, die Vitamine B2 und D sowie die Mine - ralstoffe Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen. „Ich empfehle, das Blut auf die besonders kriti- schen Nährstoffe Eisen, Vitamin B12 und Vita - min D untersuchen zu lassen, und zwar vor einer veganen Ernährungsumstellung und danach mindestens einmal jährlich. Das geht bei uns im Hector-Center und bei Hausärztinnen und -ärz - ten“, sagt Yurdagül Zopf. Ein solches Blutbild kostet in der Regel zwischen 50 und 100 Euro – je nachdem, welche Werte bestimmt werden. Hinsichtlich der Eiweißversorgung rät Ernäh - rungswissenschaftler Dr. Hans Joachim Herr- mann vom Erlanger Hector-Center, verschiede - ne Proteinquellen und damit deren Aminosäu - reprofile zu kombinieren: „Die schwäbischen Spätzle mit Linsen sind ein gutes Beispiel. Am besten mischt man Getreide, Hülsenfrüchte, So- ja und Ölsamen. Auch Kartoffeln, Nüsse, Brok - koli und Pilze liefern Eiweiß.“ Weil pflanzliches Protein vom Körper aber nicht so gut verwertet wird wie tierisches, müssen Veganerinnen und Veganer entsprechend mehr davon verzehren. Sind sie nach dem Essen nicht richtig satt, kann das ein Hinweis darauf sein, dass die Mahlzeit zu wenig Eiweiß enthielt. „Eiweiß und auch Fett sättigen aufgrund verschiedener Mechanismen stärker als Kohlenhydrate“, erklärt Prof. Zopf. Zwei bis drei Esslöffel hochwertiges Pflanzenfett und -öl sollten es für Veganerinnen und Veganer täglich sein. Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bekommen sie aus Mikroalgen - ölen oder entsprechend angereichertem Leinöl. → Titel Pflanzl iche Proteine so l lten gezie lt mi teinander kombiniert werden. Dr. Hans Joachim Herrmann Veganer Speiseplan Beispiel für einen Tag: ■ ■ Morgens: Porridge mit Heidelbeeren oder anderem (Beeren-)Obst ■ ■ Vormittags: eine Handvoll Nüsse/ Trockenfrüchte oder Gemüsesticks, z. B. aus Karotte, Gurke und Sellerie ■ ■ Mittags: Gemüsecurry mit Naturreis ■ ■ Nachmittags: ungesüßter Sojajoghurt mit frischem Obst, Nüsse ■ ■ Abends: Minestrone mit Vollkornbrot, dazu ein kleiner Salat ■ ■ Getränke: 1,5 Liter Mineralwasser (kalziumreich) ■ ■ zusätzlich: 1 g Nori-Flocken (Algen- flocken), 1 EL mit DHA angereichertes Leinöl, Vitamin-B12-Supplement Quelle/Inspiration: IFPE – Forschungsinstitut für pflanzen- basierte Ernährung gGmbH