| 59 Aktiv leben Rückwärtslaufen kann vorwärtsbringen. Das gilt nicht nur im Leistungssport, sondern auch in der Freizeit oder für Patientinnen und Patienten in Rehakliniken. „Im Rückwärtsgang werden andere Muskelgruppen beansprucht und gefördert als im Vorwärtsgang“, weiß Dr. Nina Renner, geschäftsführende Oberärztin der Unfallchirurgischen und Orthopädischen Klinik des Uniklinikums Erlangen. „Der ungewohnte Bewegungsablauf aktiviert die Muskeln im gesamten Ober- und Unterschenkel. Außerdem schult er sowohl das Gleichgewicht als auch die Koordina- tion.“ Die Übung ist somit nicht nur eine willkommene Abwechslung, sondern auch eine nützliche Ergänzung im Fitnesstraining und z. B. schon seit Längerem fester Bestandteil im Trainingsplan von Teams der Fußballbundesliga. „Damit werden auch noch die letzten Prozente aus den Athletinnen und Athleten herausgekitzelt“, so Dr. Renner. Läuferknie vorbeugen Ein weiterer positiver Effekt ist die Entlastung der Knie. Denn während die meisten Joggerinnen und Jogger mit der Ferse zuerst auftreten, tun sie dies beim Rückwärtslaufen mit dem Fußballen. Das reduziert den Druck auf das Gelenk und kann dem sogenannten Läuferknie vorbeugen. „Deswegen ist der Rückwärtsgang auch eine bewährte Übung für Menschen in der Rehabilitation nach einer Kreuzbandverletzung oder für Personen mit leichter Arthrose“, weiß Nina Renner. „Darüber hinaus belegt eine Studie, dass Schlaganfallpatientinnen und -patienten ihre Gangstörungen durch kontrolliertes Rückwärtslaufen erheblich verbessern können.“ Nicht für alle geeignet Obwohl es kinderleicht anmutet, sollte sich allerdings nicht jede und jeder am Rückwärtslaufen versuchen. „Gebrechlichen Personen, bei denen schon beim Vorwärtslaufen eine Sturzgefahr besteht, rate ich dringend davon ab“, betont Dr. Renner. Auch Menschen mit Diabetes mahnt sie zur Vorsicht: „Diese Patientinnen und Patienten haben häufig Sensibilitätsstörungen in den Füßen und tragen somit ein höheres Verletzungsrisiko.“ Wer sich unsicher sei, solle in jedem Fall ärztlichen Rat einholen, so die Expertin. Doppelter Trainingseffekt Und Sicherheit geht auch bei fitten Sportlerinnen und Sportlern vor. Dazu zählen u. a. passendes Schuhwerk, ein Untergrund ohne Stolperfallen und ein angemessenes Tempo. „Wer das Rückwärtslaufen als Intervall in seine Fitnessroutine integriert, kann sogar einen doppelten Trainingseffekt erzielen – wenn es richtig ausgeführt wird!“, erläutert Nina Renner. „Während normalerweise die konzentrische Muskelkontraktion im Fokus steht, der Muskel also zusammengezogen wird, handelt es sich bei der Rückwärtsbewegung um eine exzentrische Muskelkontraktion.“ In dieser Phase verlängert sich der Muskel wieder in seine Ausgangsposition. Wer solche Bewegungen nicht zu schnell, sondern bewusst und achtsam ausführt, aktiviert die Muskelfasern und fördert den Muskelaufbau. Dr. Nina Renner ist Fachärztin für Orthopädie und Unfallchirurgie. 5 Tipps 1. Beginnen Sie langsam! Steigern Sie Ihr Tempo nur gemächlich. 2. Kurze Strecken genügen. Binden Sie das Rückwärtslaufen z. B. als Intervall in Ihr Training ein, gern auch mal bergauf. 3. Wählen Sie ebenen und im Idealfall weichen Untergrund wie eine Wiese oder einen Strand. 4. Trainieren Sie mit einer Partnerin oder einem Partner. Achten Sie aufeinander. 5. Volle Konzentration: Lassen Sie sich nicht ablenken und blicken Sie regelmäßig über Ihre Schulter.
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