| 57 Aktiv leben Übungen für mehr Stabilität Wirbel- bzw. Bewegungssegment Lokale Muskulatur: das innere Korsett Pressen, strecken, hacken Im Vierfüßlerstand aufstellen, Rücken im natürlichen Hohlkreuz. Rechtes Knie leicht vom Boden abheben, dann mit der linken Hand von vorn fest gegen das Knie drücken (Druck und Gegendruck erzeugen), kurz halten, dann den linken Arm und das rechte Bein lang nach vorn bzw. hinten ausstrecken und die Wirbelsäule in die Länge ziehen (s. Bild). Halten, dabei den Bauchnabel sanft nach innen ziehen (s. Übung 5) und nicht ins Hohlkreuz fallen. Abschließend für 10 bis 15 Sekunden kleine schnelle Hackbewegungen (nach oben und unten) mit Arm und Bein ausführen. Seite wechseln. Ziel: 3 bis 5 x pro Seite Achtung: Wenn Sie während der Übungen Schmerzen haben, unterbrechen Sie diese und fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Physiotherapeuten nach Alternativen. Lernen Sie, Ihren Körper und seine Grenzen wahrzunehmen. Ziele bei jeder Einheit: ■ sanfte, kaum sichtbare Aktivität der tiefen (lokalen) Muskeln ■ langsame, kontrollierte Ausführung ■ bewusste und ruhige Atmung 1 Die Verbindung von zwei Wirbelkörpern mit der dazwischenliegenden Bandscheibe, dem dazugehörigen paarigen Facettengelenk und allen anderen umgebenden Strukturen wird auch Bewegungssegment genannt. Wirbelkörper Bandscheibe tiefe Rückenmuskeln Zwerchfell tiefer Bauchmuskel Beckenboden
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