58 |Aktiv leben Paddeln In Bauchlage kommen, Blick nach unten, Arme nach vorn ausgestreckt. Arme und Beine gestreckt leicht von der Matte abheben, Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule ziehen (s. Übung 5) und ruhig weiteratmen. Dabei zügig Paddelbewegungen mit Armen und Beinen machen. Alternativ: langsam linkes Bein und rechten Arm bzw. rechtes Bein und linken Arm anheben, kurz halten, ablegen und wechseln. Ziel: 3 x 30 Sekunden 2 Hack-Sitz Auf die vordere Kante eines Stuhls setzen, Oberkörper gerade und leicht nach vorne gebeugt, Arme gestreckt und nah am Körper. Schnelle Hackbewegungen (aus den Schultern) mit den gestreckten Armen ausführen, dabei Beckenboden anspannen (s. Übung 5) und Rumpf so ruhig wie möglich halten (kleine Rückenmuskeln arbeiten). Ziel: 3 x 20 Sekunden 3 Stabile Rolle Mit dem Rücken auf eine zusammengerollte Fitnessmatte oder ein gerolltes großes Handtuch legen (Rolle reicht von Halswirbelsäule bis Kreuzbein), Füße aufstellen. Beine im Wechsel kontrolliert vom Boden abheben (nur leicht oder bis max. 90 Grad) und wieder abstellen. Beckenboden angespannt (s. Übung 5), Rücken fest auf der Rolle verankert, Becken gerade. Schwieriger: gleichzeitig Ellenbogenspitzen aufstellen oder Arme senkrecht zur Decke nach oben strecken. Leichter: ohne Rolle üben. Ziel: 5 bis 10 x pro Seite 4 Tipp Suchen Sie sich eine Physio- therapiepraxis, die sich mit segmentaler Stabilisation auskennt und die Sie bei der korrekten Übungsausführung begleitet!
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