| 59 Aktiv leben ES KOMMT DIE ZEIT, DA BRAUCHT ES KIESER. Kieser Erlangen | Carl-Thiersch-Straße 2 | kieser.de 1 MONAT KOSTENLOS TRAINIEREN* * Gilt bei Aboabschluss im genannten Studio. Anzeige Erbse Entspannt auf den Rücken legen, Beine aufstellen. Ein paar Atemzüge lang bewusst wahrnehmen, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Bei der nächsten Ausatmung am Harnröhrenausgang eine kleine Erbse vorstellen, die es gilt festzuhalten – beim Ausatmen die Erbse sanft nach oben innen ziehen, ohne sie zu zerquetschen (alternative Vorstellung: Harn zurückhalten). Lockerlassen und ein paarmal ruhig und entspannt atmen. Das Ganze wiederholen und jetzt beim Halten der Erbse sanft weiteratmen. Dabei die Erbse nicht loslassen. Becken und Wirbelsäule bewegen sich nicht. Ziel: 10 x 10 Sekunden halten und dabei weiteratmen 5 Schlafende Sphinx Auf den Bauch legen, die Arme vor dem Körper im rechten Winkel aufstellen (Unterarme ablegen). Den Kopf schwer nach unten hängen lassen. Das Gewicht des Kopfes zieht die Wirbelsäule auseinander und schafft Raum zwischen den einzelnen Wirbelkörpern. Das wirkt wohltuend und entspannend. Hinweis: In der Lendenwirbelsäule sollte ein Zug spürbar sein, kein Druck oder Schmerz. Sonst die liegende Drehung (r.) ausprobieren. Ziel: 1 bis 5 Minuten verweilen (so lange, wie es angenehm ist) Liegende Drehung Auf den Rücken legen, rechtes Bein anwinkeln, am Knie greifen und zur Brust ziehen; dann das rechte Knie nach links führen und so gut es geht ablegen; die Arme liegen T-förmig zur Seite ausgebreitet, der Kopf zeigt nach rechts. Ruhig atmen und die angenehme Öffnung und Dehnung im unteren Rücken, im Oberschenkel und Gesäß spüren. Seite wechseln. Ziel: mindestens 30 Sekunden pro Seite Entlastung und Entspannung für die Wirbelsäule Tipp Das Anspannen des Beckenbodens lässt sich auch in der U-Bahn, an der Supermarktkasse oder auf dem Sofa durchführen. Einfach hin und wieder einbauen!
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