50 | Ernährung Nützliche Tipps für die Gemüse- Fermentation zu Hause: ■ Alle Behälter und Werkzeuge sollten stets sauber sein, um eine Schimmelbildung zu vermeiden. Auch während der Fermentation das Gemüse immer mit einer sauberen Gabel entnehmen! ■ Spezielle Gäraufsätze lassen Gase entweichen. Alternativ einen luftdichten Deckel verwenden, diesen jedoch nicht zu fest zudrehen (im schlimmsten Fall kann sonst das Glas platzen). ■ Gemüse immer vollständig mit Lake bedecken, damit es nicht verdirbt. ■ Vorab die richtige Salzmenge ermitteln: Üblich sind zwei bis drei Prozent Salz, bezogen auf das Gesamtgewicht des Gemüses. GESUND GENIEßEN Sauerkraut, Karotten, Joghurt: Durch Fermentation lassen sich frische Nahrungsmittel länger haltbar machen – energiesparend und ganz ohne Konservierungsstoffe. Dabei entstehen außerdem neue Aromen und Probiotika, die die Darmgesundheit stärken. VON LUISE LAUFER Seit Jahrtausenden nutzen Menschen vieler Kulturkreise verschiedene Techniken, um Lebensmittel haltbar zu machen – ein Beispiel ist die Fermentation. Bei diesem biochemischen Prozess wandeln Mikroorganismen wie Bakterien, Pilze oder Hefen organische Stoffe in Säure, Alkohol oder Gase um. Dabei kann zwischen der anaeroben Gärung, die ohne Sauerstoff abläuft, und der aeroben Variante mit Sauerstoff unterschieden werden. Letztgenannte kommt zum Beispiel bei der Herstellung von Kaffee zum Einsatz, um komplexe Aromen zu entwickeln, oder auch bei der Essigsäuregärung, bei der Wein zu Essig wird. Das saure Milieu hemmt das Wachstum schädlicher Bakterien und Schimmelpilze und sorgt so für einen konservierenden Effekt. Außerdem lassen sich neue Geschmacksvarianten entwickeln, wie wir es etwa vom Sauerkraut oder vom Joghurt kennen, die sich sowohl in der Konsistenz als auch im Geschmack deutlich von ihren Ausgangsprodukten unterscheiden. Dreifachpower Neben der Haltbarkeit und dem verfeinerten Geschmack hat die Fermentation einen weiteren Nutzen: Bei der Gärung entstehen Stoffe und Organismen, die sich sehr positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Die in Joghurt, Sauerkraut und anderen fermentierten Produkten enthaltenen Probiotika, also lebende Organismen, unterstützen die Darmflora, fördern die Verdauung und können das Immunsystem stärken. Zudem können durch den Fermentationsprozess bestimmte Nährstoffe aus den Lebensmitteln besser vom Körper aufgenommen werden. Zum Beispiel wird bei der Fermentation von Getreide oder Hülsenfrüchten der Gehalt an Phytinsäure reduziert. Diese kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen (s. S. 28) und Zink hemmen. Welt der Feinschmecker Fermentierte Lebensmittel sind so vielfältig wie die Kulturen, in denen sie hergestellt werden. Ein Klassiker aus Deutschland, für den wir weltweit bekannt sind, ist natürlich das Sauerkraut, das entsteht, indem Milchsäurebakterien den in Weißkohl enthaltenen Zucker zu Milchsäure abbauen. Zugesetztes Salz verhindert dabei, dass schädliche Bakterien entstehen; es gibt dem Gemüse Geschmack und eine bessere KonKraut und Rüben
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