| 57 Aktiv leben Nach dem „Gesundheit-erlangen“-Ausdauertraining im Frühjahr 2023 folgt jetzt das Nachfolgeprogramm zur Kräftigung der Muskulatur. Denn ein Work-out ist nur dann ausgewogen, wenn es auch den Muskelaufbau berücksichtigt. Muskeln stabilisieren das Skelett, halten die Gelenke in der richtigen Position, beugen Schmerzen vor und helfen bei der Fettverbrennung. Wer abnehmen will, sollte also nicht nur die Herzfrequenz ankurbeln, sondern die einzelnen Körperpartien auch gezielt kräftigen. „Bei Crashdiäten geht auch Muskelmasse verloren, die durch Krafttraining erhalten oder wieder aufgebaut werden sollte. Wichtig ist nämlich nicht so sehr, was auf der Waage passiert, sondern wie die Körperzusammensetzung ist, sprich das Verhältnis von Wasser, Muskelmasse und Fett“, erklärt Prof. Dr. Dejan Reljic, sportwissenschaftlicher Leiter des Hector-Centers für Ernährung, Bewegung und Sport des Uniklinikums Erlangen. Muskeln erhöhen den Grundumsatz, also den Energieverbrauch in Ruhe. Viel Bauchfett hingegen kurbelt Entzündungen an und fördert Erkrankungen wie Arteriosklerose, Diabetes, Demenz und sogar Krebs. Dieses viszerale Fett, das die Bauchorgane umgibt, lässt sich am Taillenumfang messen. Bei Frauen sollte der Taillenumfang am besten unter 80 und keinesfalls über 88 Zentimetern liegen, bei Männern idealerweise unter 94 und nicht über 102 Zentimetern. Medizin aus dem Muskel „Ein spannendes und wachsendes Forschungsgebiet sind aktuell die Myokine“, ergänzt Prof. Reljic. „Das sind hormonähnliche Botenstoffe, die die Muskeln bei Beanspruchung ausschütten.“ Myokine wirken entzündungshemmend, verlangsamen die Zellalterung und regulieren das Immunsystem. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass das spezielle Myokin Musclin den Herzmuskel stärkt, weshalb heute auch Herzschwächepatientinnen und -patienten zu Sport geraten wird. Auch die Leistung des Gehirns wird durch die muskelgemachten Hormone angekurbelt: Wer Sport treibt und seine Muskeln aktiviert, lernt danach leichter und erinnert sich auch besser. Mit diesem Wissen im Hinterkopf könnte künftig die Motivation fürs Krafttraining steigen. Denn die schweißtreibenden Übungen sind mehr als nur Muskelaufbau: Sie helfen zusätzlich dabei, viele Symptome und Erkrankungen zu lindern oder gar nicht erst entstehen zu lassen. → Weiter zum Übungsprogramm Bei Muskelkater… … nicht gleich wieder voll trainieren, sondern den Körper stattdessen nur leicht mobilisieren. Auch Wärme und eine ausreichende Proteinzufuhr sind empfehlenswert. Dehnen hingegen kann die Mikrorisse in den Muskeln noch verschlimmern. Trainieren Sie SMART! SPEZIFISCH W as genau ist Ihr Ziel (z. B. 30 einbeinige Kniebeugen schaffen)? MESSBAR Wie lässt sich das Ziel messen (Wiederholungen, Gewichte, Zeit)? ATTRAKTIV Es soll Spaß machen und keine Qual sein. REALISTISCH I st das Ziel erreichbar (10-km-Lauf statt Marathon)? TERMINIERBAR P lanen Sie feste Zeiten für Ihr Training ein (z. B. immer Mo., Do. und So. Krafttraining). MUSKELAUFBAU Sportmediziner und Wissenschaftler Prof. Dr. Dejan Reljic gibt Tipps für ein effektives Krafttraining ohne Hilfsmittel. Teil 2 unserer Sportserie. VON FRANZISKA MÄNNEL
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