58 | Aktiv leben Sportmediziner und Wissenschaftler Prof. Dr. Dejan Reljic hat ein kräftigendes Work-out entworfen, das fast ohne Hilfsmittel auskommt. Eine Matte als Unterlage ist allerdings ratsam. Das „Big-5-Programm“ adressiert die fünf großen Muskelgruppen des Körpers: Brust, oberen Rücken, Bauch, unteren Rücken und Beine. Es richtet sich an Untrainierte (Level 1), Fortgeschrittene (Level 2) und besser Trainierte (Level 3). Pro Schwierigkeitsstufe gibt es 5, also insgesamt 15 Übungen. Der Zeitaufwand pro Level beträgt nur ca. 10 bis 15 Minuten. Im Folgenden zeigen wir Auszüge aus dem Work-out, den Rest gibt es in mehreren Übungsvideos. Beim Training wichtig: Nicht gepresst, sondern locker weiteratmen – bei Entlastung ein, bei Belastung aus. Effizientes Programm für den Muskelaufbau BIG 5 – Krafttraining LEVEL 1 für Einsteiger/-innen und Untrainierte Übung 2: Wall-Push-ups Beanspruchte Muskeln: Brust, vordere Schultermuskulatur, Trizeps Hilfsmittel: Wand Durchführung: ■ eine Armlänge entfernt vor einer Wand aufstellen ■ die Handflächen ca. schulterbreit an der Wand aufsetzen ■ die Ellenbogen beugen und sich mit dem Oberkörper Richtung Wand lehnen ■ für 1 Sek. halten und wieder von der Wand wegdrücken Übung 1: Chair Squats Beanspruchte Muskeln: Beine, Gesäß Hilfsmittel: Stuhl Durchführung: ■ schulterbreiter Stand, Füße parallel nach vorn ■ langsam absetzen, bis das Gesäß die Sitzfläche berührt (nicht ganz absetzen), langsam wieder aufrichten ■ die Arme schwingen aktiv mit Warm-up: Marschieren auf der Stelle – 2 Min. ■ hüftbreiter Stand ■ zügiges Gehen auf der Stelle, Arme schwingen aktiv mit Ziel: Aufwärmen, Aktivierung des Herz-Kreislauf- Systems, auch als aktive Pause zwischen den Übungsintervallen möglich (30–60 Sek.) Dauer aller Einzelübungen: 2 x 30 Sek., dazwischen 60 Sek. Erholung (leichter: 1 x 30 Sek. Aktivität oder längere Pause; schwerer: 60 Sek. Aktivität, 30 Sek. Pause) Los geht’s!
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