| 59 Aktiv leben LEVEL 2 bei vorhandener Grundfitness Übung 2: Arm-/Beinheben im Vierfüßlerstand Beanspruchte Muskeln: Rücken, Gesäß, Schultern Hilfsmittel: Matte Durchführung: ■ im Vierfüßlerstand aufstellen ■ den linken Arm und das rechte Bein diagonal anheben und wieder absenken ■ nach 30 Sek. wechseln (rechter Arm/linkes Bein) ■ Arm, Nacken, Oberkörper und gestrecktes Bein bilden eine Linie ■ die Stirn zeigt zum Boden, der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule Übung 1: Russian Twists Beanspruchte Muskeln: seitliche Bauchmuskulatur, andere Rumpfmuskeln Hilfsmittel: Matte Durchführung: ■ auf den Boden setzen und den Oberkörper leicht nach hinten lehnen (kein Rundrücken!) ■ die Beine anwinkeln und die Füße auf den Fersen aufstellen (schwerer: die Beine abheben) ■ die Hände locker vor der Brust halten ■ den Oberkörper abwechselnd langsam nach links und nach rechts drehen ■ dabei den Unterkörper stabil in der Mitte halten, die Bewegung kommt nur aus dem Oberkörper ■ langsam und ohne Schwung arbeiten Wird mit Extra-Gewicht trainiert, gilt: Wiederholungen vor Gewicht. Lieber anfangs mehr Wiederholungen absolvieren und sich mit den zusätzlichen Kilos nicht übernehmen. LEVEL 1 im Video www.gesundheit-erlangen.com www.youtube.com/user/uniklinikumerlangen Level 2 und 3 folgen bald auf Youtube!
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