46 | Ernährung Fortsetzung von S. 45 Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen maximal 50 Gramm Zucker täglich sind schnell erreicht (s. u.). Neben nachmittäglichen Naschereien oder dem Kuchenstück am Sonntag fallen vor allem versteckte Zucker ins Gewicht. Sie finden sich in hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigsoßen, -suppen, -pizza und Backwaren, Ketchup und Dressings, Krautsalat und Gewürzgurken, in löslichem Cappuccino, Müsli, Fruchtjoghurt, Konservenobst, Fleisch- und Heringssalat. „Denn Zucker soll oft nicht nur süßen, sondern auch konservieren, geschmacklich abrunden, Wasser binden, Farbe oder Textur verbessern oder einfach als billiger Füllstoff das Volumen eines Lebensmittels vergrößern“, erläutert Yurdagül Zopf. Das Problem: Je mehr Zucker in einem Lebensmittel steckt, desto weniger Platz bleibt für wertvolle Nähr- und Ballaststoffe, die uns langanhaltend sättigen, den Blutzuckerspiegel konstant und uns gesund halten. Steht auf der Verpackung „ohne Zuckerzusatz“, bedeutet das nicht, dass das Produkt zuckerfrei ist. Früchtemüsli, Trockenobst oder Haferdrink enthalten z. B. von Natur aus Zucker. „Sehen Sie sich deshalb die Nährwerttabelle auf der Verpackung genau an. Hier muss der gesamte Zuckergehalt pro 100 Gramm angegeben sein – natürlicher und zugesetzter Zucker“, rät Yurdagül Zopf. Eines der größten Einsparpotenziale sieht die Ernährungsexpertin bei Getränken: Limonaden, Eistees, Fruchtsaftgetränke und -nektare können bis zu 100 Gramm Zucker pro Liter enthalten, meist Fruktose. „Sie haben unnötig viele Kalorien, dabei sollen Getränke dem Körper in erster Linie Flüssigkeit zuführen und keine Energie“, so Prof. Zopf. „Wer sich gesund ernährt, sich ausreichend bewegt und eine ausgeglichene Energiebilanz hat, der kann auch mal ein Glas Saft oder einen Smoothie trinken. Aber für die tägliche Flüssigkeitszufuhr sollte man definitiv Wasser und ungesüßten Tee bevorzugen“, so Prof. Zopf weiter. Denn wenn sehr viel Fruchtzucker aufgenommen wird, steigt z. B. das Risiko für eine Fettleber und für Gicht. Außerdem kann Fruktose in großen Mengen Blähungen und Bauchschmerzen auslösen. Alles leichter dank light? Warum also nicht zur kalorienarmen Limonade mit Süßstoff greifen? Light-Getränke enthalten z. B. die Süßstoffe Natriumcyclamat, Acesulfam-K und Aspartam, keinen Zucker und fast keine Kalorien. „Aber auch Getränke mit Süßstoffen, darunter auch Stevia und Saccharin, konditionieren unseren Süßgeschmack“, sagt Yurdagül Zopf. „Süßstoffe können Hunger- und Sättigungsgefühl durcheinanderbringen, Heißhungerattacken auslösen und das Verlangen nach süßer, kalorienreicher Nahrung noch verstärken. Außerdem stehen sie im Verdacht, eine Insulinresistenz zu begünstigen und die Darmflora zu schädigen. Produkte mit Süßstoff sind deshalb keine empfehlenswerte Alternative, die man regelmäßig konsumieren sollte, auch nicht zum Abnehmen.“ Maximal 50 g WHO und DGE raten bei einer durchschnittlichen täglichen Energiezufuhr von 2.000 kcal zu maximal 50 g Zucker pro Tag. Nicht dazu zählen Zucker, die natürlicherweise in Obst und Gemüse sowie in Milch(produkten) vorkommen. Derzeit liegt die täglich verzehrte Zuckermenge bei Erwachsenen in Deutschland bei 90 bis 100 g. 50 g Zucker stecken in … ■ einem Glas Orangensaft plus einem Glas Cola ■ 100 g gesüßten Frühstückszerealien (je nach Sorte) ■ einer Tafel Vollmilchschokolade ■ zwei kleinen Händen voll Gummibärchen ■ zwei Kugeln Eis
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