Gesundheit erlangen - Frühling 2023

zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems LOW-HIIT-Training HIIT steht für High-Intensity-Intervalltraining (hochintensives Intervalltraining). Dabei wechseln sich intensive Belastungsphasen (z. B. 30–60 Sek.) mit kurzen Erholungsphasen (z. B. 30–60 Sek.) ab. Das folgende LOW-HIIT-Programm von Prof. Reljic ist so konzipiert, dass Sie insgesamt nur ca. 10 bis 15 Minuten pro Übungsblock benötigen: 2 Minuten Aufwärmen plus 8 bis 10 kurze Belastungs- und Erholungsphasen. LOW-HIIT ist also eine zeitsparende HIITKurzvariante. Warm-up: Marschieren auf der Stelle – 2 Min. ■ hüftbreiter Stand ■ zügiges Gehen auf der Stelle, Arme schwingen aktiv mit Ziel: Aufwärmen, Aktivierung des Herz-Kreislauf- Systems, auch als aktive Pause zwischen den Übungsintervallen möglich (30–60 Sek.) LEVEL 1 für Einsteiger/-innen und Untrainierte Dauer der Übungen: je 8–10 x 30 Sek., dazwischen 30 Sek. Erholung (lockeres Marschieren auf der Stelle) Übung 1: Halber Hampelmann – Half Jack ■ Arme gleichzeitig seitlich nach oben strecken, bis sich die Hände über dem Kopf berühren ■ a bwechselnd bei jedem Armheben ein Bein seitlich (mehr als hüftbreit) abspreizen, während der Fuß des anderen Beins stabil am Boden bleibt Übung 2: Ellenbogen zum Knie – Body Twist ■ hüftbreiter Stand ■ a bwechselnd ein Knie diagonal nach oben zum gegenüberliegenden Ellenbogen führen Belastungs- intensität Idealerweise kennen Sie Ihren (sportärztlich bestimmten) Maximalpuls und trainieren mit einer Fitnessuhr. Versuchen Sie, unter Belastung einen Puls zu erreichen, der mindestens 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht. Ohne Pulsmesser sollten Sie sich in den Belastungsphasen subjektiv ange- strengt fühlen und eine deutlich be- schleunigte Atmung spüren – so, als wür- den Sie einem los- fahrenden Bus hinterherrennen. 58 | Aktiv leben

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