18 |Titel Egal, ob Sie vor dem Schlafen noch Tagebuch schreiben, ein paar Seiten lesen, einen Tee trinken, heiß duschen, einen Bodyscan oder eine Atemübung machen (z. B. 4 Zählzeiten einatmen, 7 Zählzeiten die Luft anhalten, 8 Zählzeiten ausatmen) – Hauptsache, dem Körper wird durch ein regelmäßiges Ritual signalisiert, dass er nun entspannen und loslassen darf. Lassen Sie sich z. B. von Ihrem Smartphone täglich an Ihre Zubettgehzeit erinnern und setzen Sie für sich eine Deadline: Wann soll Schluss sein mit E-Mails, WhatsApp-Nachrichten und To-do-Listen? Auch für das Aufstehen legen Sie im besten Fall immer dieselbe Zeit fest. Rituale und Rhythmus Das Bett ist nicht zum Arbeiten, Lernen, Fernsehen o. Ä. da. Verbannen Sie alles aus dem Schlafzimmer, was da nicht hingehört – auch elektronische Geräte wie das Smartphone. So wird der Körper automatisch auf Entspannung gepolt, wenn er diesen Raum betritt. Eine Uhr kann Stress erzeugen, da sie dazu beiträgt, den Schlaf zu „überwachen“. Hilfreicher sind Ruhe und Dunkelheit, eine nicht zu weiche Matratze mit mindestens drei Zonen, ein nackenstützendes Kissen und eine atmungsaktive Bettdecke. Die ideale Schlaftemperatur liegt bei 16 bis 18 Grad. Vor dem Zubettgehen immer gut durchlüften. Eine Schlafoase schaffen Es ist normal, nachts hin und wieder aufzuwachen, denn wir durchlaufen unterschiedliche Schlafphasen, in denen wir mehr oder weniger tief schlummern. Sie können sich dabei denken: „Das kommt vor. Bis ich wieder einschlafe, höre ich einfach mein Hörbuch weiter.“ Oder: „Das ist nicht normal, ich habe eine Schlafstörung. Nur noch drei Stunden bis zum Weckerklingeln – ich muss sofort schlafen!“ Variante zwei funktioniert ziemlich sicher nicht. Denn: Schlaf kommt über uns, wir können ihn nicht erzwingen. Eine Schlafstörung (Insomnie) liegt erst dann vor, wenn Sie mindestens einen Monat lang Ein- und/oder Durchschlafprobleme haben, die sich erheblich auf die Leistungsfähigkeit und das Befinden am nächsten Tag auswirken. Angst vor der Schlaflosigkeit
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