58 |Aktiv leben Selbsthilfe bei Achillessehnenbeschwerden Alternative: Wadenheben und statisches Dehnen beidseitig Exzentrisches Training Stellen Sie sich auf eine Treppenstufe. Drücken Sie sich mit beiden Beinen in den Zehenstand. Verlagern Sie das Gewicht auf die betroffene Seite und senken Sie diese langsam ab, sodass die Wadenmuskulatur gedehnt wird und die Ferse schließlich nach unten über die Treppenstufe zeigt. Bleiben Sie mindestens eine Minute lang in der Dehnung. 5 bis 10 Wiederholungen Fortsetzung von S. 57 Kräftigung der Wadenmuskulatur im Sitzen Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und stellen Sie die Beine im rechten Winkel vor sich ab. Drücken Sie dann beide Füße in den Zehenstand; kurz halten und wieder absenken. Ideal ist es, wenn Sie hierbei zusätzlich ein schweres Gewicht auf Ihren Oberschenkeln platzieren (z. B. zwei schwere Hanteln, hier nicht im Bild). Im Fitnessstudio gibt es außerdem spezielle Geräte, um die Übung mit noch mehr Last durchzuführen. 15 bis 20 Wiederholungen, 3 Durchgänge Tipp vom Experten: „Diese Übung ist besonders effektiv, da sie den tiefen Schollenmuskel der Wade isoliert trainiert. Ist der stark, entlastet das die Achillessehne. Selbst Profisportlerinnen und -sportler wissen das aber oft nicht. Das Gewicht auf den Beinen darf ruhig groß sein – die Sehne mag schwere Lasten“, erklärt Dr. Pasurka. 1 2 Ideal: mit Extragewicht auf den Oberschenkeln!
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